Per combattere il jetlag quando viaggio, cosa che faccio molto in questi giorni, uso la melatonina (0,5 mg novanta minuti prima che la mia destinazione sia pronta per andare a letto, con 20 minuti di fototerapia al mattino).
Il jet lag può essere complicato, ci sono molti fattori che influenzano la gravità della tua esperienza di jet lag, tra cui: Qual è il tuo cronotipo?
In che fuso orario sei?
Dove stai andando?
In che direzione dovresti viaggiare?
Che ora è?
Sulla base delle risposte a queste domande, il jet lag può interessarci tutti in modo diverso, ma sembra influenzare quasi tutti. Con questo in mente, diamo uno sguardo approfondito alla melatonina: le ultime ricerche e come utilizzare questo ormone in modo efficace.
Ci sono un certo numero di ormoni nel corpo che influenzano il sonno, ma solo uno porta il soprannome di ormone del sonno. È melatonina. La regolazione dei bioritmi e del sonno del nostro corpo dipende tutta dalla melatonina. La melatonina svolge un ruolo essenziale nel mantenere i nostri corpi in funzione nel nostro miglior tempo biologico. Questo, a sua volta, ha ampi effetti sulla nostra salute generale.
Cos’è la melatonina?
Il corpo produce naturalmente melatonina. La ghiandola pineale del cervello è la principale fonte di melatonina naturale. I livelli di melatonina hanno un ritmo biologico giornaliero. Si alzano e scendono durante il giorno e la notte, raggiungendo il picco la sera e poi scendendo al minimo al mattino. Il ciclo di 24 ore tra luce e oscurità è strettamente legato a questo ritmo quotidiano della melatonina. Ecco perché l’esposizione notturna alla luce può avere un effetto così negativo sul sonno e sulla salute.
Fonti di melatonina
Le scelte alimentari possono influenzare i livelli di melatonina? Negli ultimi anni, c’è stata una crescente attenzione scientifica al rapporto tra melatonina e dieta. Le ciliegie sono un alimento noto per essere naturalmente ricco di melatonina. Una recente ricerca ha esaminato se il succo di ciliegia acida potrebbe migliorare la qualità del sonno e i livelli di melatonina. I livelli di melatonina e serotonina dei bevitori di succo di ciliegia sono aumentati in modo significativo. Queste persone hanno anche riportato miglioramenti significativi nel sonno, svegliandosi prima e dormendo in modo più efficiente. Lo studio ha esaminato specificamente il succo di ciliegia crostata di Montmorency. Per ulteriori informazioni su questo tipo di ciliegia, visita www.choosecherries.com.
La dieta mediterranea comprende cibi ricchi di melatonina come semi d’uva e pomodori, peperoni e noci. L’amminoacido triptofano è necessario affinché il corpo produca melatonina. Ricerche recenti indicano che mangiare cibi ricchi di triptofano può essere benefico per i livelli di melatonina e per dormire.
Integratori di melatonina La melatonina
supplementare può essere sintetizzata e più comunemente assunta in forma di pillola. Alcune informazioni importanti che dovresti sapere quando usi integratori di melatonina: recenti indagini scientifiche hanno dimostrato che oltre il 71% dei prodotti a base di melatonina aveva livelli di melatonina superiori di oltre il 10% rispetto a quanto indicato sull’etichetta. Alcuni prodotti avevano un livello di melatonina inferiore rispetto ad altri, mentre alcuni prodotti avevano il 478% in più. Ciò significa che moltissimi consumatori non stanno prendendo quello che pensano di essere, quando usano un integratore di melatonina. Prima di iniziare a usare la melatonina, assicurati di fare le tue ricerche e di procurarti la melatonina da una fonte attendibile.
Dalla scoperta della melatonina nel 1958, la ricerca scientifica è in corso sui suoi effetti sul sonno e sulla salute. Nel 1994 sono diventati disponibili i primi integratori di melatonina.
Cos’è la melatonina?
La produzione di melatonina da parte del corpo è stimolata dall’oscurità e soppressa quando c’è la luce. Il cervello riceve segnali chiari e scuri attraverso la retina dell’occhio, che vengono quindi comunicati lungo il nervo ottico al bioorologio principale del cervello, al nucleo superchiasmatico o SCN. Questo orologio biologico controlla il flusso e gli ormoni della melatonina, così come molti altri processi fisiologici.
Quando è buio, il SCN dà il via libera alla ghiandola pineale per aumentare la sua produzione di melatonina. I livelli di melatonina in genere aumentano bruscamente intorno alle 21:00 e raggiungono il picco nelle ore notturne, prima di scendere a livelli bassi poco prima dell’alba. Con l’aumento di altri ormoni, i livelli di melatonina rimangono bassi durante le ore diurne. Questo aiuta a mantenere la vigilanza, la concentrazione, l’energia e la prontezza per tutto il giorno.
La durata della produzione di melatonina cambia durante tutto l’anno, con periodi giornalieri più brevi di produzione di melatonina in estate, quando le giornate sono più lunghe, e periodi più lunghi in inverno, quando le notti sono più lunghe. La produzione di melatonina diminuisce con l’età, il che può contribuire ad aumentare i problemi del sonno, nonché all’invecchiamento generale e alla vulnerabilità alle malattie.
Le interruzioni dei livelli naturali di melatonina possono andare di pari passo con problemi di sonno.
Benefici della melatonina
Melatonina per un sonno sano e tempo biologico
La melatonina non agisce come sedativo. Favorisce il sonno aiutando a regolare il bioorologio del corpo e i cicli sonno-veglia. La ricerca ha dimostrato che la melatonina può essere in grado di migliorare e rafforzare i cicli sonno-veglia. Ciò ti consentirà di avere schemi di sonno più sani e rendere più facile addormentarti con un programma coerente. La ricerca suggerisce che la melatonina può ridurre il tempo necessario per addormentarsi e migliorare la qualità generale del sonno. La melatonina può anche migliorare la qualità del sonno e ridurre la sonnolenza e l’affaticamento diurni. Gli studi mostrano anche che la melatonina può aumentare il sonno REM.
Se riesci a dormire meglio e il tuo orologio biologico funziona in sincronia, ti aiuterà a migliorare il tuo umore, le prestazioni diurne e i livelli di energia. Questo può anche aiutare con la funzione immunitaria e la regolazione del metabolismo, della digestione e dell’appetito.
Oltre a rafforzare l’orologio biologico del corpo e i cicli sonno-veglia, specifici problemi del sonno che la ricerca scientifica mostra possono trarre beneficio dalla melatonina supplementare includono:
Insonnia
Il lavoro a turni può causare problemi di sonno
Anche altre condizioni mediche possono causare problemi di sonno, tra cui ipertensione e ADHD.
Problemi del sonno associati alla menopausa
Sindrome delle gambe senza riposo
Jet lag
Problemi del sonno nei bambini con autismo e altri disturbi dello sviluppo
Sonno REM ridotto
Disturbi del ritmo circadiano nei non vedenti
Melatonina, salute del cervello e oltre
Negli ultimi anni abbiamo imparato molto sull’efficacia della melatonina e sui suoi effetti sulla salute del cervello. Sempre più spesso la melatonina è considerata in grado di svolgere un ruolo importante nella protezione dal deterioramento cognitivo e dalle malattie neurodegenerative che derivano dall’età e anche da lesioni.
Come antiossidante, la melatonina può agire per proteggere dai danni cellulari. La causa principale dei problemi cognitivi legati all’età e delle malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer è il danno ossidativo alle cellule cerebrali. La melatonina è un potente antiossidante che agisce nel cervello, ma le sue capacità antiossidanti non sono limitate al cervello. La melatonina, come antiossidante, sembra avere azioni protettive anche sul sistema cardiovascolare. Ricerche recenti mostrano che la melatonina può esercitare il suo effetto protettivo e antiossidante sulle cellule neurali, aiutando a ritardare o prevenire il deterioramento cognitivo e la perdita di memoria.
La ricerca suggerisce che la melatonina può anche essere un modo efficace per abbassare la pressione sanguigna.
Melatonina e terapia
del cancro Il potenziale utilizzo della melatonina nel trattamento di alcuni tipi di cancro è un’area di interesse. La melatonina ha dimostrato di rallentare la crescita di alcuni tipi di tumori cancerosi ed è stata studiata come possibile terapia per diversi tipi di cancro. La ricerca suggerisce che la melatonina potrebbe anche essere usata per trattare gli effetti collaterali della chemioterapia e di altri trattamenti contro il cancro come il cancro al seno.
Melatonina e disturbi dello spettro autistico
L’ASD è un disturbo che colpisce i modelli di sonno di molte persone, inclusi bambini e adulti con disturbi dello spettro autistico. La ricerca scientifica ha scoperto che le persone con disturbi dello spettro autistico possono avere anomalie ai loro livelli naturali di melatonina. La ricerca suggerisce che le persone con ASD possono avere concentrazioni più basse di melatonina notturna. Alcuni studi hanno anche trovato correlazioni tra livelli anormali di melatonina e la gravità dei sintomi di ASD. La melatonina supplementare potrebbe essere utile per migliorare la qualità e la quantità del sonno per le persone con ASD. Può anche aiutare a migliorare il comportamento diurno.
Altri usi della melatonina
Mentre gli scienziati studiano gli effetti della melatonina sul corpo ei suoi potenziali usi terapeutici, la nostra conoscenza dell’ormone sta crescendo rapidamente. Altre condizioni mediche sono allo studio per determinare l’efficacia della melatonina, come ad esempio:
Degenerazione maculare legata all’età
Sindrome da stanchezza cronica (CFS)
Fibromialgia
GERD
Sindrome dell’intestino irritabile Sintomi della
menopausa Sindrome
metabolica
Emicrania e altri tipi di mal di testa
Melatonina: cosa sapere
Prima di iniziare a prendere qualsiasi integratore, o di cambiare il tuo attuale farmaco o regime di integratori, consulta il tuo medico. Queste informazioni non intendono sostituire la consulenza professionale. Tuttavia, può aiutarti a iniziare una conversazione con il tuo medico al tuo prossimo appuntamento.
Dosaggio della melatonina
Le seguenti dosi si basano su quantità che sono state studiate in studi scientifici. In generale, per problemi di sonno si raccomanda che gli utenti inizino con la dose minima suggerita e aumentino gradualmente fino a quando non ha effetto.
Per regolare i cicli sonno-veglia: 0,3 mg – 5 mg
Per l’insonnia: 2-3 mg; in alcune ricerche sono state utilizzate dosi più elevate per l’uso a breve termine
Jet lag: da 0,5 ma 8 m, a partire dall’arrivo a destinazione
Per interruzioni del ciclo sonno-veglia: da 2 mg a 12 mg
Per la sindrome della fase del sonno ritardata: 3-5 mg
Per i non vedenti, Si consigliano da 0,5 mg a 5 mg per disturbi del sonno e interruzioni dei cicli sonno-veglia.
L’emivita della melatonina è compresa tra 20 e 50 minuti. L’emivita di un integratore o di un farmaco è il tempo necessario per ridurne la concentrazione del 50% una volta che è stato assorbito dall’organismo.
Possibili effetti collaterali della melatonina
Gli adulti sani generalmente tollerano bene la melatonina. Gli effetti collaterali includono mal di testa, vertigini, irritazione allo stomaco, crampi, irritabilità, depressione a breve termine e sonnolenza diurna. A causa del potenziale capogiro e sonnolenza, si raccomanda alle persone di non guidare entro cinque ore dall’assunzione di melatonina.
Prima di assumere un integratore di melatonina, le persone con queste condizioni dovrebbero consultare un medico.
Gravidanza e allattamento (Si raccomanda vivamente che le donne in gravidanza o che allattano al seno non utilizzino la melatonina.
Disturbi emorragici
Depressione
Diabete
Alta pressione sanguigna
Disturbi convulsivi
Trapiantati
Interazioni con la melatonina
I seguenti farmaci e altri integratori possono interagire con la melatonina. Gli effetti possono includere l’aumento o la diminuzione della quantità di melatonina nel corpo, l’interferenza con l’efficacia dei farmaci o integratori e l’interferenza con la condizione che viene trattata dal farmaco o dal supplemento. Ecco un elenco contenente i farmaci e gli integratori comunemente prescritti che hanno dimostrato scientificamente di interagire con la melatonina. Le persone che assumono questi o altri farmaci e integratori dovrebbero consultare un medico prima di iniziare a usare un integratore di melatonina.
Interazioni con i farmaci Farmaci
anticonvulsivanti e altri farmaci correlati alle convulsioni Farmaci
antidepressivi Farmaci
antipsicotici Farmaci
anticoagulanti
Beta-bloccanti
Farmaci contraccettivi Farmaci per il
diabete Farmaci
per la pressione alta Farmaci
immunosoppressori
Farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) Farmaci
sedativi
Il fegato può alterare o scomporre i farmaci
Interazioni con altri integratori
Caffeina
Echinacea
Integratori per abbassare la pressione sanguigna (andrographis e peptidi di caseina; artiglio di gatto; coenzima Q-10, olio di pesce, larginina, L-arginina. Liceo, ortica, teanina.
Integratori che possono abbassare la soglia convulsiva: butandiolo e foglia di cedro , muschio di club cinese, EDT, acido folico. huperzineA, idrazina solfato. olio di issopo, ginepro, L-carnitina. rosmarino, salvia, assenzio e altro.
Integratori che possono ridurre la coagulazione del sangue (angelica, chiodi di garofano, danshen, aglio, zenzero, ginkgo, Panax ginseng, trifoglio rosso, volontà e altri)
Integratori che possono essere utilizzati come sedativi (Calamus, calamo e papavero della California), 5-HTP, calamo e calamo, kava, erba di San Giovanni, Skulcap, valeriana, yerba Mansa, e altro)
Vitamina B 12
Come la melatonina può funzionare con il tuo cronotipo
Tutti e quattro i cronotipi possono trarre vantaggio dall’uso della melatonina per aiutare a rafforzare e regolare i cicli sonno-veglia e migliorare il sonno. Ogni cronotipo avrà un momento diverso in cui la melatonina è assunta al meglio. È più probabile che i leoni consumino melatonina la sera rispetto a qualsiasi altro cronotipo. Lupi e delfini devono prenderlo più tardi rispetto a leoni o orsi. Un integratore di melatonina dovrebbe essere assunto da 30 minuti a un’ora prima di coricarsi.
La melatonina è uno degli ormoni più importanti del corpo, essenziale per dormire e per la salute generale. Questo ormone svolge un ruolo significativo in molti aspetti della vita, incluso il sonno e può essere un’utile terapia per l’invecchiamento o la malattia.
