Essendo una persona che viaggia molto, ho molta familiarità con il jet lag e i suoi effetti sul corpo. Il jet lag è qualcosa che quasi tutti coloro che hanno viaggiato su lunghe distanze conoscono. Dopo aver percorso notevoli distanze, ci troviamo spesso esausti, fuori di testa e incapaci di dormire. Il jet lag può essere quasi una certezza per molte persone che percorrono lunghe distanze. Non deve impedirti di viaggiare.
È possibile evitare spiacevoli effetti collaterali del jet lag e avere una migliore esperienza di sonno controllandolo. Per fortuna, ci sono modi semplici per alleviare il jet lag e dormire bene indipendentemente dal fatto che tu sia ancora in giro o che tu sia tornato a casa dai tuoi viaggi. Diamo prima un’occhiata al jet lag.
Cos’è Il Jet Lag?
Il jet lag si verifica quando il ritmo circadiano del tuo corpo non è allineato con il fuso orario in cui stai viaggiando. Il tuo ritmo circadiano è allineato con il ciclo giorno-notte stabilito dal sole: se viaggi attraverso fusi orari questo ciclo si verifica in orari diversi da quelli a cui il tuo corpo è abituato, il che può sbilanciare il tuo orologio interno. Questo può rendere difficile per il tuo corpo adattarsi al cambio di orario, facendoti sentire stanco e sotto le intemperie.
Il jet lag è più comune dopo un lungo volo quando viaggi attraverso tre o più fusi orari. Questo è più comune per i viaggi verso est, dove perdi alcune ore. Tuttavia, può verificarsi anche quando viaggi verso ovest.
Cosa C’entra Il Jet Lag Con Il Sonno?
Quando il tuo ritmo circadiano è in disordine, può essere molto difficile ottenere il sonno di qualità di cui hai bisogno ogni notte. Questo può essere molto frustrante quando cerchi di adattarti a un fuso orario diverso o quando torni al tuo stile di vita normale.
I seguenti sintomi sono indicativi del jet lag:
- Difficoltà a dormire o privazione del sonno
- Fatica diurna
- Malessere generale
- Funzione fisica e mentale ostacolata
- Irritabilità o essere in uno stato altamente emotivo
- Mal di stomaco o gastrointestinale
Sebbene possano condividere alcuni sintomi comuni, il jetlag non è la stessa cosa della fatica del viaggio. Il jet lag può effettivamente essere un segno di stanchezza durante il viaggio. La differenza principale è che l’affaticamento da viaggio non causa disturbi del ritmo circadiano, come il jetlag.
Puoi trattare la fatica del viaggio con il riposo. Il jet lag, d’altra parte, richiede che il tuo ritmo circadiano sia sincronizzato con il tuo posto attuale. Sfortunatamente, questo è spesso molto più facile a dirsi che a farsi, soprattutto se ti ritrovi a viaggiare spesso.
Come accennato in precedenza, il ritmo circadiano del tuo corpo regola il tuo ciclo giorno-notte con l’aiuto dell’ormone melatonina. La produzione di melatonina avviene nella ghiandola pineale del cervello, che secerne meno ormone durante le ore di veglia e di più quando il cervello si prepara al sonno.
Il jet lag può far sì che il tuo orologio interno venga spostato fuori traccia a causa dei cambiamenti del fuso orario. Questo può rendere più difficile addormentarsi e rimanere addormentati. Per questo motivo, non è raro provare sonnolenza diurna e i suoi effetti associati quando il ritmo circadiano si sta adattando all’ora.
Il jet lag può davvero togliere il divertimento dal viaggiare, ma non è necessario. Con le dovute precauzioni o cure all’arrivo, puoi dire buon viaggio al jet lag e goderti i tuoi viaggi al massimo.
Come Alleviare Il Jet Lag
Diamo ora un’occhiata a quali sono le cause del jetlag e come possiamo impedire che accada durante il viaggio. Potresti anche trovare alcune di queste soluzioni più facili del previsto!
1. Il Tuo Programma Può Essere Modificato
Non importa se viaggi per poche ore, o per pochi giorni, è possibile ridurre o prevenire il jetlag prima di uscire di casa.
Può essere più facile adattarsi al jet lag se pianifichi i pasti e gli orari di coricarsi più vicino alla tua destinazione. All’arrivo alla tua destinazione finale, assicurati di seguire questo nuovo programma di conseguenza e non consegnare la notte fino all’ora di andare a dormire nel fuso orario corrente. Evita di fare un pisolino dopo l’arrivo: se puoi, prova a dormire durante il viaggio in modo da essere meno tentato di dormire prima di coricarti.
L’app Timeshifter è un’altra opzione. Questa app può aiutare a ridurre il jetlag. Ti darà un programma che puoi seguire durante il viaggio.
L’app Timeshifter mi fa risparmiare tempo quando viaggio in più fusi orari.
Questo video mostra quanto tempo impiega il tuo corpo ad adattarsi ai nuovi fusi orari.
2. Rimani Idratato
Se viaggi in aereo, il rischio di disidratazione aumenta grazie alla minore pressione e ricircolo dell’aria in cabina. La disidratazione può peggiorare i sintomi dell’affaticamento da viaggio e generalmente ti fa sentire male all’atterraggio.
Anche se potrebbe essere necessario utilizzare di più il bagno, bere molti liquidi durante il viaggio può aiutare a ridurre i sintomi del jet lag e dell’affaticamento del viaggio. Evita alcol e caffeina mentre sei in viaggio. Questi possono causare disidratazione, interrompere il sonno e persino portare all’insonnia.
3. Esposizione Alla Luce
Il miglior tipo di luce può mantenerti energizzato e dormire bene. Credo che la luce sia una medicina. Questo vale anche se viaggi in fusi orari diversi e hai bisogno di regolare di conseguenza il tuo ritmo circadiano.
L’esposizione strategica alla luce può aiutare il cervello ad adattarsi al nuovo fuso orario diminuendo o aumentando la produzione di melatonina in base all’ora. La parola chiave qui è strategica: è importante essere consapevoli di quanta luce ci si espone a che ora, in modo da non interrompere accidentalmente il sonno producendo troppa o troppo poca melatonina.
È possibile che il tuo cervello fraintenda la luce della sera e quella del primo mattino se viaggi oltre gli otto fusi orari rispetto al tuo orario abituale. Puoi impedirlo però.
Se viaggi in otto o più fusi orari verso est, evitare la luce al mattino e ottenere la luce nel tardo pomeriggio può aiutarti ad adattarti a un cambiamento così drastico. In alternativa, se viaggi in otto o più fusi orari verso ovest, anche evitare la luce del sole alcune ore prima del tramonto può aiutarti ad adattarti.
4. Assicurati Di Praticare Una Buona Igiene Del Sonno Prima E Durante Il Viaggio
La privazione del sonno può rendere il viaggio difficile anche prima che il jet lag possa instaurarsi. Rimanere ben riposati prima di viaggiare può aiutare con il jet lag e mantenere una corretta igiene del sonno durante il viaggio è molto importante anche per dormire bene la notte.
Se puoi, mantieni la tua routine della buonanotte quando sei all’estero. La routine familiare dovrebbe aiutarti ad adattarti al nuovo fuso orario e ad addormentarti più facilmente.
Potresti avere difficoltà ad addormentarti di notte se usi tecniche di rilassamento o esercizi di respirazione. Assicurati di evitare di usare i tuoi dispositivi elettronici almeno un’ora prima di coricarti: la luce blu emessa da questi dispositivi può inibire la produzione di melatonina e rendere più difficile l’adattamento alla nuova ora di coricarsi.
Il jet lag può richiedere da pochi giorni a diverse settimane a seconda di quanto sia grave. Tuttavia, è importante capire quando i tuoi problemi di sonno potrebbero non essere causati dal jet lag e quando chiedere un secondo parere.
Quando Cercare Un Aiuto Professionale
Se continui a sperimentare il jet lag nonostante abbia provato tutti i rimedi di cui sopra, questo potrebbe essere un’indicazione di un disturbo del ritmo circadiano più grave o di un altro disturbo del sonno come l’insonnia o l’apnea notturna.
Se sospetti che un disturbo del sonno non diagnosticato possa esacerbare il tuo jet lag e rovinare il tuo sonno, è importante consultare immediatamente il medico o un esperto del sonno. Questi esperti possono aiutarti a identificare il problema e riportarti sulla buona strada per un sonno profondo e riposante. Per trovare una struttura per il sonno accreditata vicino a te, ti consiglio questo strumento creato dall’American Academy of Sleep Medicine.
Che sia per affari o per piacere, viaggiare può essere un’esperienza eccitante e utile. Non è necessario essere prosciugati dall’eccitazione e dal piacere di viaggiare per il mondo. Anche se il tuo fuso orario è diverso, puoi comunque espandere i tuoi orizzonti.
