La scorsa settimana ho risposto alla domanda Quante calorie brucia il nostro corpo mentre dormiamo . Contrariamente a quanto molti pensano, il sonno non è uno stato inattivo. I nostri corpi svolgono un lavoro importante durante il sonno. Riparano cellule e tessuti, ripristinano la piena e sana funzione del nostro sistema immunitario, consolidano i ricordi e riavviano le cellule neurali, le reti e i neuroni del cervello. Per tutto il tempo bruciavamo calorie. Una persona di 68 kg brucerebbe poco più di 440 calorie in un periodo di riposo di sette ore. È una corsa di 40 minuti su un tapis roulant!
Un sonno di alta qualità è un fattore importante nel controllo del peso. Questi sono solo alcuni dei tanti modi in cui puoi rendere il tuo sonno più efficiente e ottenere un migliore riposo notturno.
La Capacità Del Tuo Corpo Di Eliminare I Grassi
Potresti essere sorpreso di sapere che ci sono molti tipi di grasso. Alcuni grassi bruciano effettivamente energia invece di immagazzinarla. Il grasso bruno e il grasso beige sembrano entrambi avere significativi benefici metabolici. Questi cosiddetti grassi dimagranti, che sono diversi dal grasso bianco, bruciano calorie, regolano la glicemia, mantengono il corretto funzionamento dell’insulina e proteggono dall’obesità. Gli studi sui topi mostrano che gli animali con quantità maggiori di grasso bruno sono più magri e hanno una migliore salute metabolica. La ricerca che coinvolge gli esseri umani ha dimostrato che il grasso bruno è collegato alla massa corporea inferiore. Al contrario, i topi privi di grasso bruno hanno maggiori probabilità di avere una maggiore resistenza all’insulina, una più alta glicemia e diabete. Gli scienziati hanno scoperto che il grasso beige attiva un enzima che brucia calorie e produce calore. Ciò può offrire vantaggi significativi per l’obesità e i disturbi metabolici.
Cosa hanno a che fare questi grassi metabolicamente benefici con il sonno? Questi grassi buoni possono essere aumentati dal sonno in almeno due modi. La ricerca ha dimostrato che l’ormone del sonno melatonina contribuisce all’aumento sia del grasso bruno che del grasso beige. Ottenere regolarmente un sonno di qualità sufficiente, attenersi a un ciclo sonno-veglia costante e proteggere i ritmi biologici circadiani giornalieri dall’interruzione sono tutti modi per incoraggiare la produzione naturale di melatonina del tuo corpo, che può aiutare il tuo corpo a produrre più di questi grassi che promuovono la perdita di peso .
I grassi marroni e beige sono sensibili alla temperatura e possono essere stimolati con temperature notturne fresche. Puoi aumentare la tua esposizione alle fresche temperature notturne dormendo su un materasso rinfrescante o abbassando la temperatura. La ricerca mostra che dormire durante la notte in ambienti freschi aumenta il grasso marrone e beige, stimolando il corpo a convertire il grasso bianco in questi grassi che bruciano energia. (Ulteriori informazioni sull’importanza di una bella camera da letto per la perdita di peso in un minuto.)
Limita L’esposizione Alla Luce Blu
La luce blu sopprime in modo aggressivo la melatonina, altera i ritmi biologici quotidiani e inibisce il sonno. La ricerca ha dimostrato che la luce blu rallenta la produzione di melatonina di oltre il doppio rispetto alle altre lunghezze d’onda e altera i ritmi circadiani in misura doppia.
Dove otteniamo l’esposizione alla luce blu? In questi giorni, la luce blu è disponibile quasi ovunque. La luce solare contiene luce blu. Ma questa luce a lunghezza d’onda corta si trova in concentrazioni particolarmente elevate negli schermi digitali e nell’illuminazione ad alta efficienza energetica, compresi i LED e le luci fluorescenti. Nel mondo di oggi, sono stati esposti a più luce blu che mai, compresi i momenti peggiori per il sonno e la produzione di melatonina, durante le ore serali prima di coricarsi. Uno studio del 2017 ha rilevato che l’esposizione alla luce blu tra le 21:00 e le 23:00 in prima serata per Netflix, e quella sera scorrere i social media sul telefono o sul computer: la produzione di melatonina significativamente ridotta, il tempo di sonno ridotto e il sonno più irrequieto.
Un’eccessiva esposizione alla luce intensa, in particolare la sera, compromette il nostro sonno e la nostra salute, incluso un maggiore potenziale di aumento di peso. La soppressione della luce blu della melatonina potrebbe portare alla perdita di peso e ad altri problemi di salute.
Fin da piccolo, mi sono preoccupato degli effetti della luce blu sulle nostre vite. Alla fine ho deciso di agire. Ho sviluppato un paio di occhiali che bloccano la luce blu in collaborazione con Luminere.
Gli occhiali che bloccano la luce blu sono una protezione altamente efficace, a basso costo e facile da usare contro i rischi della luce blu, che includono il rischio di aumento di peso. Dai un’occhiata qui:
Utilizzare Per Impostare Un’ora Di Andare A Dormire Prima
Ci sono diversi fattori che possono favorire l’aumento di peso, come andare a dormire tardi e una maggiore preferenza per i cibi ipercalorici. La ricerca ha dimostrato una relazione tra andare a letto più tardi e aumentare di peso. Questo è ciò che causa questa relazione. È probabile che ci siano diversi fattori in gioco. Tra questi, stare svegli più tardi ci lascia semplicemente più tempo da svegli per mangiare e per essere tentati dai cibi più densi di calorie (pensa ai dolci zuccherati e agli snack fritti salati). L’autocontrollo, ciò che spesso chiamiamo forza di volontà, è un processo cognitivo profondamente complicato, che gli scienziati stanno ancora lavorando per capire.
Dopo una dura giornata di concentrazione, decisione e disciplina, siamo più in grado di resistere a biscotti, gelati e patatine di notte? È possibile. Gli studi dimostrano che le persone che sono state private del sonno hanno maggiori probabilità di soccombere al desiderio di cibo spazzatura. Non è difficile resistere alla tentazione, ma è facile rimuovere la tentazione. Un’ora prima di coricarsi può aiutare. Un tempo di sonno più breve significa che hai meno tempo per fare uno spuntino, che è il momento in cui la maggior parte di noi è più vulnerabile.
Poiché così tante persone sono cronicamente private del sonno, è importante dormire a sufficienza ogni notte. Un sonno insufficiente per una notte può causare un aumento degli ormoni della fame, facendo aumentare i nostri appetiti. Essere a corto di sonno ci rende anche più inclini allo stress e, per molti di noi, al mangiare emotivo.
Andare a letto prima non è facile per tutti. Oltre agli impegni e alle molte responsabilità che vengono spinte alle ore notturne, alcuni cronotipi sono più spinti a stare alzati fino a tardi rispetto ad altri. Gli orsi affamati di sonno e i leoni che si alzano presto saranno più disposti a coricarsi prima dei delfini irrequieti o dei lupi che dormono tardi e che si alzano tardi. Non arrenderti se sei uno di questi tipi che bramano la notte. Anche un passaggio graduale a un’ora di andare a letto prima potrebbe aiutarti a dormire di più e mantenere il girovita in linea.
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Ottieni Un’esposizione Alla Luce All’inizio Della Giornata
L’esposizione alla luce della sera interferisce con la produzione di melatonina e questo può rendere più facile per i nostri corpi aumentare di peso. L’esposizione alla luce non significa necessariamente che devi perdere peso o dormire bene. Lontano da esso. All’inizio della giornata l’esposizione alla luce aiuta a rafforzare i nostri ritmi circadiani quotidiani di 24 ore, in parte rafforzando il naturale declino della melatonina che ci accade ogni mattina. Quando i livelli di melatonina diminuiscono, diventi più vigile e pronto per essere attivo. Questo ti manda nella tua giornata più energico e incline a bruciare più calorie durante il giorno.
La luce del mattino invia anche potenti segnali al tuo cervello che aiutano a mantenere sincronizzati i tuoi ritmi biologici quotidiani. Questi bioritmi circadiani esercitano un grande controllo sui modelli sonno-veglia. Quando stai appena iniziando la giornata, il sonno della prossima notte potrebbe essere l’ultima cosa in mente. Regolando i tuoi ritmi circadiani, puoi migliorare il modo in cui dormi bene la notte. Questo è un ottimo modo per perdere peso o mantenere un peso sano. I nostri bioritmi influenzano più del nostro sonno. Influiscono anche su quasi ogni aspetto della nostra vita quotidiana, incluso il metabolismo, la digestione, la produzione di ormoni e la regolazione degli ormoni.
Di recente, ho tenuto un TED Talk sui tempi degli ormoni e quando è meglio fare tutto. Per favore controlla!
Dormi In Una Camera Da Letto Fresca
Raffreddare la tua camera da letto è una delle tue migliori decisioni per favorire il sonno. Una camera da letto fresca può aiutarti a dormire meglio, ad addormentarti più velocemente e a svegliarti meno spesso durante la notte. Le notti più fresche possono anche aiutare il tuo corpo a bruciare più calorie. Gli studi dimostrano che una camera da letto più fresca incoraggia la produzione di grassi marroni e beige. Questi grassi aiutano a bruciare calorie e a proteggere la tua salute metabolica.
C’è una connessione tra camere da letto fresche, sonno profondo e perdita di peso? Il raffreddamento notturno aumenta il metabolismo. Per stare al caldo, devi bruciare più calorie.
Come ho detto prima, un ambiente fresco è naturalmente più favorevole al sonno.
Mantenere un ambiente di sonno fresco ha anche un effetto diretto sulla qualità del sonno e sulla quantità di sonno. Le temperature notturne più calde sono legate a un sonno più irrequieto con risvegli più frequenti durante la notte e meno tempo trascorso nel sonno a onde lente e nel sonno REM, due fasi del sonno profondamente ristorative. Dormire in una camera fresca ti aiuterà ad addormentarti più facilmente e a dormire più profondamente. Dormire meglio fornisce un aiuto potente e fondamentale alla perdita di peso.
Le temperature fresche aumentano anche le riserve corporee di grassi beige e marroni, i grassi dimagranti che bruciano calorie, invece di immagazzinarli. Uno studio del 2014 ha rilevato che il grasso bruno è aumentato in modo significativo quando le persone sono state esposte a temperature fresche durante la notte. I ricercatori hanno scoperto che i livelli di grasso bruno dei partecipanti sono aumentati in media del 42% dopo un mese di esposizione a una fresca temperatura notturna di 66 gradi Fahrenheit. Hanno anche sperimentato un aumento medio del 10% nel loro metabolismo dei grassi. I giovani adulti sani nello studio hanno anche mostrato una migliore sensibilità all’insulina e cambiamenti benefici agli ormoni dell’appetito dopo il mese di notti fresche. Questi benefici di promozione del peso sono stati annullati o diminuiti quando gli scienziati hanno chiesto ai partecipanti di tornare a notti più calde.
Non Dormire Nudo
Non smettere di abbassare il termostato! Puoi anche dormire nuda, che è un altro modo per regolare la temperatura notturna. Ti permetterà di dormire più comodamente e più profondamente, bruciando calorie e aumentando il consumo calorico.
Per aiutare a rinfrescarsi e raggiungere la temperatura ideale per dormire durante la notte, consiglio ai miei pazienti il Chilipad, un coprimaterasso che aiuta a regolare la temperatura corporea durante la notte, per temperature ottimali per tutta la notte. Questo sistema per dormire consente ai compagni di letto di regolare la propria temperatura indipendentemente l’uno dall’altro. Il tampone ridurrà le temperature nelle prime ore del mattino per favorire il sonno e l’aumento della melatonina. Aumenterà anche le temperature verso il mattino per stimolare la vigilanza.
Mangia Uno Spuntino Favorevole Al Sonno
Fare uno spuntino prima di coricarsi dopo cena è un rito in milioni di case. È importante mangiare leggero di notte per dormire e controllare il peso. La ricerca ha chiaramente dimostrato che il momento in cui mangiare è davvero importante e che le persone che mangiano una quota maggiore delle loro calorie giornaliere di notte hanno molte probabilità di perdere la sincronia dei loro ritmi circadiani e aumentare di peso.
Ma ammettiamolo: la maggior parte delle persone andrà alla ricerca di uno spuntino notturno almeno occasionalmente, se non regolarmente. L’obiettivo è fare uno spuntino intelligente. Un apporto equilibrato di carboidrati complessi e ricchi di proteine è essenziale per il sonno e il controllo del peso. Numerosi studi, incluso questo studio della Florida State University del 2022, hanno dimostrato che uno spuntino ricco di proteine prima di coricarsi non provoca aumento di peso e può aiutare con il metabolismo e il recupero muscolare.
Ho lavorato con Nightfood per sviluppare un trattamento serale che non interferisca con il sonno. Abbiamo creato un gelato adatto al sonno, sì, il gelato, il mio trattamento notturno preferito. Ha il giusto equilibrio di proteine e altri macronutrienti con l’aggiunta di minerali e aminoacidi che aiutano il sonno. Allo stesso tempo, elimina gli ingredienti che disturbano il sonno come la caffeina e gli zuccheri artificiali. Ha un sapore delizioso, come può testimoniare tutta la mia famiglia. Puoi verificarlo qui.
Puoi davvero sfruttare il tuo sonno per perdere peso e mantenerlo spento mentre invecchi prestando attenzione a queste abitudini del sonno e rendendole una priorità ogni giorno.
