Le persone a volte mi guardano in modo strano quando dico che l’obiettivo è dormire in modo più intelligente e migliore, non più difficile; lasciatemi spiegare.
In termini di manutenzione quotidiana, un sonno adeguato può aiutarti a proteggerti da malattie, scarsa capacità di giudizio e persino incidenti stradali. Le buone abitudini del sonno possono anche aiutarti a evitare malattie gravi a lungo termine come malattie cardiache, Alzheimer e demenza.
Ci sono molte nuove prove su quanto sia importante dormire bene la notte per mantenere un cervello sano. Solo questa settimana sono stati pubblicati due nuovi studi che hanno dimostrato quanto sia importante il sonno per il funzionamento mentale. Questi studi sono entrambi interessanti in quanto mostrano come la privazione del sonno ci colpisce a breve termine, mentre il secondo mostra che i problemi del sonno possono avere gravi conseguenze per la nostra salute a lungo termine.
Il sonno aiuta le nostre cellule a funzionare senza intoppi su base giornaliera
La mia regola numero uno per dormire meglio è scoprire il tuo programma di sonno ottimale e rispettarlo. Ciò significa che vai a letto e ti svegli alla stessa ora ogni giorno. Si basa sul tuo cronotipo. Ciò consente al tuo orologio biologico di rimanere sincronizzato, il che migliora la qualità del sonno e ti aiuta a funzionare meglio durante la giornata.
Ora, c’è un nuovo paio di studi correlati su modelli animali che presentano ancora più prove del motivo per cui mantenere un programma di sonno coerente e onorare il proprio cronotipo personale è così importante.
Questo studio ha esaminato come i ritmi circadiani influenzano la produzione di proteine sinaptiche e come la privazione del sonno può interrompere questo processo. I nostri corpi hanno due orari di punta per la produzione di proteine sinaptiche. Il primo è a tarda sera quando inizi a sentirti assonnato e l’altro è appena prima del tuo risveglio.
La produzione di proteine durante la notte regola la produzione e la funzione delle proteine essenziali. Le proteine del primo mattino sono necessarie per un sano funzionamento delle sinapsi.
Tuttavia, la privazione del sonno può anche causare problemi con la produzione e l’uso di proteine importanti. Nello studio, il cervello dei topi privati del sonno creava ancora le istruzioni per le proteine ma non le proteine stesse, un po’ come una stampante che cerca di stampare senza carta.
Conoscere il tuo cronotipo ti aiuterà a garantire che il tuo cervello produca livelli sani di proteine. Puoi anche fare il mio quiz per scoprire il tuo cronotipo.
Problemi di sonno a lungo termine legati ad Alzheimer e demenza
Un ampio studio sulle abitudini del sonno della popolazione ispanica degli Stati Uniti per sette anni ha prodotto dati interessanti sulla privazione del sonno a lungo termine. I ricercatori hanno esaminato i dati su oltre 5.000 partecipanti, di età compresa tra 45 e 75 anni, durante lo studio/studio sulla salute della comunità ispanica a livello nazionale sui latini e hanno scoperto che la mancanza di sonno e il sonno prolungato (dormire per nove ore o più) erano collegati a un calo della memoria, elaborazione mentale e funzionamento esecutivo (ad es. concentrazione, pianificazione, attenzione, regolazione delle emozioni) che possono essere tutti indicativi di demenza o malattia di Alzheimer.
L’insonnia era più probabilmente collegata a problemi di memoria, mentre il sonno prolungato era più spesso associato a tempi di reazione mentale scadenti e capacità di ragionamento ridotte. Tuttavia, non era chiaro se i problemi di sonno fossero la causa del declino cognitivo o se lo causassero.
Gli ispanici hanno una probabilità una volta e mezza più alta di sviluppare l’Alzheimer rispetto ai caucasici . Questo studio è il primo a esaminare i problemi del sonno in questo specifico gruppo demografico. I risultati dello studio non sono una garanzia che i loro antenati o i loro problemi di sonno portino all’Alzheimer. Tuttavia, possono essere utilizzati per indicare un possibile rischio.
Sebbene non sia chiaro quali siano le cause del morbo di Alzheimer, è evidente che i problemi del sonno giocano un ruolo significativo. Le persone con Alzheimer hanno più proteine beta-amiloidi che formano placca nel cervello e proteine tau che formano grovigli nel cervello. Sappiamo che le fasi 3 e 4 del sonno aiutano il cervello a rimuovere queste proteine (come portare fuori la spazzatura). Un livello più alto di una o più di queste proteine è stato associato a una scarsa qualità del sonno, disturbi del sonno a onde lente e mancanza di sonno.
Inizia subito una routine di sonno salutare
Vedrai molte somiglianze tra i miei consigli di base e i loro consigli per coloro che stanno lottando con la malattia se visiti il sito web dell’Alzheimers Associations.
- Mantenere una routine di sonno regolare: andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni notte mantiene i nostri ritmi circadiani in linea e ci aiuta a produrre quelle proteine. Questo include i fine settimana!
- Ottieni 15 minuti di sole al mattino: aiuta a regolare la produzione di melatonina chiudendo il rubinetto della melatonina nel cervello.
- Fai il tuo esercizio quotidiano: l’ esercizio fisico regolare può migliorare la tua salute e aiutarti a dormire meglio la notte. Se non sei in grado di evitarlo, è meglio non farlo subito prima di andare a letto.
- Evita la caffeina, l’alcol e il fumo: niente caffeina o alcol dopo otto ore e niente alcol prima di tre ore.
Questi suggerimenti non compaiono in alcun modo sul sito web dell’Associazione Alzheimer, ma credo che siano abbastanza essenziali da essere inclusi, soprattutto se vuoi iniziare la routine della buonanotte. L’ora di spegnimento ti consente di suddividere l’ultima ora della tua notte in tre segmenti da 20 minuti.
- Durante i primi venti minuti , porta a termine qualsiasi attività in sospeso. Porta fuori la spazzatura e porta a spasso il cane.
- Trascorri i secondi venti minuti facendo qualcosa di rilassante, come scrivere un diario o parlare con i membri della famiglia.
- I terzi venti minuti dovrebbero essere usati per l’igiene personale. Anche i bagni caldi possono aiutarti a dormire.
- Ricordati di spegnere gli schermi un’ora prima di andare a letto o di usare occhiali che bloccano la luce blu. La luce blu può ridurre la produzione di melatonina.
La chiave per dormire bene è essere coerenti nel tuo letto e negli orari di sveglia e avere buoni rituali prima di andare a letto che aiutano a impostare il tono per una buona notte di sonno. A meno che tu non abbia un vero disturbo del sonno non trattato, dormire bene è un’abitudine che tutti possiamo sviluppare.
